Những thực phẩm có lợi cho tim mạch và huyết áp

Phần lớn mọi người, đặc biệt là những người bị bệnh tim, quan tâm đến chủ đề “thực phẩm tốt cho người bệnh tim”. Chế độ ăn uống là rất quan trọng để ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch. Chúng ta có thể bảo vệ bản thân và gia đình trước nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp bằng cách thường xuyên bổ sung những thực phẩm có lợi cho tim mạch vào thực đơn của mình.


1. Bổ sung thực phẩm lành mạnh cho người bệnh tim có tác động như thế nào đến việc chăm sóc sức khỏe tim mạch?
Các yếu tố nguy cơ gây bệnh lý tim mạch phải là chủ đề chính trong chăm sóc trái tim. Nhưng bằng cách thay đổi lối sống và thói quen sinh hoạt, bạn có thể chủ động ngăn ngừa hầu hết các yếu tố này, chẳng hạn như hút thuốc lá, lười vận động, mức độ cholesterol máu cao và thừa cân. Cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh lý tim mạch là kiểm soát các yếu tố nguy cơ được nêu trên.

Hơn nữa, chăm sóc trái tim không chỉ là loại bỏ các yếu tố có khả năng gây nguy hiểm mà còn đảm bảo rằng trái tim được cung cấp năng lượng tốt nhất có thể để hoạt động hiệu quả. Do đó, duy trì một chế độ ăn uống khoa học bao gồm những thực phẩm tốt cho người bệnh tim là rất quan trọng để duy trì chỉ số huyết áp ổn định cũng như một trái tim khỏe mạnh.


2. Phương pháp ăn uống và bổ sung tốt cho những người bị bệnh tim

2.1 Chế độ ăn uống tốt cho người bệnh tim quan trọng hơn chế độ ăn uống tốt.
Lượng thực phẩm được cung cấp cho cơ thể trong chế độ ăn hàng ngày cũng quan trọng không kém việc lựa chọn thực phẩm. Việc ăn quá nhiều làm áp lực dạ dày hoặc khiến bạn tăng cân, đây là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng nhất gây ra các bệnh tim mạch và huyết áp. Do đó, hãy thiết lập thói quen ăn chậm, nhai kỹ, ăn vừa đủ và ngừng ăn khi dạ dày đã đầy khoảng 70–80%.

2.2 Thêm nhiều rau xanh và trái cây vào chế độ ăn
Trái cây và rau củ chứa ít calo nhưng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng ta cần ăn khoảng 500 gam rau củ và trái cây mỗi ngày. Bạn nên thay đổi thực đơn của mình bằng cách bổ sung nhiều loại rau củ quả khác nhau và giảm số lượng calo cao như thịt đỏ, thức ăn nhiều dầu mỡ và thức ăn nhanh. Ngoài ra, rau và trái cây cung cấp các chất chống oxy hóa tự nhiên, một yếu tố giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Trong các món canh, salad, ăn trực tiếp, xay sinh tố và ép nước, hãy thêm rau củ quả vào chế độ ăn uống của bạn hàng ngày. Ngoài ra, hãy tránh sử dụng rau củ quả đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô. Hãy ưu tiên rau và trái cây tươi.

2.3 Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm có lợi cho những người bị bệnh tim
Do có chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, beta glucan, ngũ cốc nguyên hạt được cho là có lợi cho người bệnh tim. Vì ngũ cốc nguyên hạt giảm huyết áp và cholesterol, nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn các sản phẩm ngũ cốc tinh chế.

Bột yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch, diêm mạch và bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt là những sản phẩm ngũ cốc nên chọn.
Hạn chế về sản phẩm ngũ cốc bao gồm bột mì trắng, bột mì trắng tinh chế, bánh mì trắng, gạo trắng, bánh rán, bánh quy, mì ăn liền, phở và bánh quy.
2.4 Hạn chế việc hấp thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa vào cơ thể

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (dạng Trans) là hai loại chất béo có tác động tiêu cực đến chỉ số huyết áp và có hại cho sức khỏe tim mạch. Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong bơ thực vật và các sản phẩm chế biến sẵn đã chiên rán ở nhiệt độ cao, nhưng chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong thịt mỡ động vật.

Giảm lượng chất béo xấu trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL-C) trong máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, đột quỵ và xơ vữa động mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên chúng ta nên loại bỏ hoàn toàn các loại chất béo chuyển hóa và chỉ ăn các chất béo bão hòa với lượng nhỏ. Chúng ta nên ăn chất béo không bão hòa có một hoặc nhiều nối đôi thay vì chất béo bão hòa.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được giảm bớt thông qua các bước sau:

Chọn sử dụng thịt ức gà đã cắt bỏ da, còn được gọi là thịt nạc trắng;
sử dụng dầu canola, quả hạch, quả bơ, dầu ô liu, v.v. Mặt khác, tất cả các loại chất béo đều được tìm thấy trong các loại hạt và dầu thực vật có hàm lượng calo cao, vì vậy chúng ta nên ăn vừa phải để bảo vệ tim mạch.
Không ăn thức ăn đã chế biến sẵn hoặc chiên rán ở nhiệt độ cao;
Khi mua thực phẩm, hãy xem nhãn sản phẩm để biết liệu có tồn tại axit béo dạng trans hay không; tốt nhất là không nên mua các loại thực phẩm có chứa axit béo dạng trans;
Dầu thực vật có thể được sử dụng để thay thế mỡ động vật và bơ thực vật.
2.5 Chọn nguồn protein ít béo
Các loại protein như cá, gia cầm (cắt bỏ da), thịt nạc, sản phẩm từ sữa ít béo (như sữa tách béo hoặc ít béo, sữa chua, phô mai) và trứng là những nguồn protein tốt cho người bệnh tim. Đặc biệt, cá có chứa nhiều acid béo omega-3, giúp bảo vệ tim mạch và giảm Triglyceride máu. Chúng ta nên ăn cá ít nhất hai lần mỗi tuần vì cá trích, cá thu và cá hồi chứa nhiều omega-3.

Đậu như đậu lăng và đậu Hà Lan chứa nhiều protein thực vật. Bởi vì chúng không chứa nhiều chất béo và cholesterol, nên chúng là một lựa chọn tốt để thay thế thịt và tăng lượng chất xơ trong cơ thể.

2.6 Giảm lượng muối ăn được hấp thụ bởi cơ thể
Ăn mặn là một nguyên nhân khác dẫn đến bệnh tăng huyết áp và bệnh tim. Do đó, giảm muối là một phần quan trọng trong việc khám phá những thức ăn tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên mọi người khỏe mạnh không nên ăn 6 gam muối mỗi ngày; những bệnh nhân có các yếu tố nguy cơ hoặc bệnh tim mạch không nên ăn 4 gam muối mỗi ngày.

Chúng ta nên tập thói quen nêm nhạt hơn và pha loãng nước chấm khi chế biến vì phần lớn chúng ta đang ăn gấp đôi lượng muối cho phép hàng ngày (10 gam hoặc hơn). Thực phẩm đóng hộp thường chứa nhiều muối và chất bảo quản, vì vậy chúng không tốt cho tim mạch. Để giảm lượng muối trong thực phẩm của bạn và gia đình, hãy cố gắng dành thời gian nấu ăn tại nhà.
2.7 Đảm bảo cung cấp đủ nước

Chúng ta sẽ cảm thấy no hơn và ít thèm ăn hơn khi chúng ta uống nhiều nước vì cơ thể chúng ta sẽ được cung cấp đủ nước. Không chỉ những người mắc các vấn đề về tim mạch mà bất kỳ ai cũng nên uống 1,5 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc, nước trái cây không đường, nước canh, nước súp và nước trái cây. Không uống nước ngọt, nước tăng lực hoặc nước ép sẵn đóng hộp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên chúng ta không nên uống nhiều nước ngọt hơn một lít mỗi tuần.

  1. Hướng dẫn cụ thể về thực phẩm có lợi cho những người bị bệnh tim
    3.1 Bánh ngọt
    Các nhà khoa học hiện đang quan tâm đến tác dụng bảo vệ tim mạch của cacao, một thành phần chính của chocolate. Theo một nghiên cứu, ăn nhiều chocolate sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành đến 37% và đột quỵ đến 29%. Cacao chứa một lượng lớn flavonoid, một hoạt chất chống oxy hoá có khả năng cải thiện hạ huyết áp bằng cách cải thiện cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.

Đó là lý do tại sao chocolate là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người bị bệnh tim. Tuy nhiên, những lợi ích này đến từ thành phần cacao, vì vậy mọi người nên ưu tiên chocolate đen. Chúng ta chỉ nên ăn chocolate với lượng vừa phải vì chocolate có chứa nhiều đường và chất béo, có lượng calories cao, dễ dàng khiến chúng ta tăng cân.

3.2 Trà
Trà có chứa một lượng lớn flavonoid, một hoạt chất chống oxy hoá, nên uống mỗi ngày sẽ tốt cho tim mạch. Theo nghiên cứu, tốt nhất là uống ba cốc trà mỗi ngày.

Bên cạnh flavonoid, lá trà còn chứa nhiều catechin, một hoạt chất giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn và bảo vệ tim mạch.

3.3 Omega 3 có nhiều trong cá


Do hàm lượng Omega-3 cao của chúng, cá thu, cá trích, cá cơm và cá hồi đều có lợi cho tim mạch. Ngoài ra, các loại “cá béo” này chứa nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như vitamin B12, vitamin D và i-ốt.
3.4 Cẩn thận với việc sử dụng rượu vang đỏ

Rượu vang (loại rượu được lên men từ nho) có chứa flavonoid và resveratrol, những chất chống oxy hoá giúp bảo vệ tim mạch.

Tuy nhiên, chúng ta không nên uống quá nhiều rượu vang đỏ; nam giới không nên uống nhiều hơn 25 ml mỗi ngày và nữ giới không nên uống nhiều hơn 125 ml mỗi ngày.

Mọi người đừng cố gắng uống rượu vang, ngay cả khi họ muốn bảo vệ sức khỏe tim mạch, vì chúng ta có nhiều phương pháp khoa học và kiểm soát bệnh tim hơn.

3.5 Cà chua sống
Cà chua chứa nhiều lycopene, một hoạt chất chống oxy hoá, giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim đến 59%. Hợp chất này bảo vệ tim mạch bằng cách ngăn ngừa cục máu đông hình thành và ngăn ngừa xơ vữa động mạch do tích tụ chất béo trên thành động mạch.

3.6 Các loại đậu và hạt có lợi cho những người bị bệnh tim
Đậu lăng và đậu Hà Lan giảm cholesterol và ngăn ngừa rối loạn tim mạch. Với khả năng cung cấp protein thực vật, vitamin nhóm B và carbohydrate với chỉ số đường huyết thấp, đây là một nguồn thực phẩm tốt cho người bệnh tim.

Mỗi ngày bổ sung một nắm hạt óc chó hoặc hạnh nhân có lợi cho sức khỏe tim mạch; chúng chứa magie, coenzyme Q10 và acid béo không bão hòa. Từ ba mươi đến sáu mươi gram mỗi ngày là liều lượng hạt phù hợp với sức khỏe.

Do chứa nhiều chất xơ hòa tan, acid alpha-linolenic, hạt lanh cũng được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch. có tác dụng giảm các lipid có hại và ngăn ngừa đau tim và tắc mạch.

3.7 Bơ
Thành phần phytosterol có trong quả bơ hỗ trợ điều chỉnh lượng cholesterol xấu; các acid oleic và linoleic có trong quả bơ cũng hỗ trợ kiểm soát lượng cholesterol tốt; và chất béo trung tính hỗ trợ bảo vệ trái tim.

3.8 Các loại trái cây tươi: một phần quan trọng của danh sách thực phẩm hữu ích cho người bệnh tim
Thường xuyên ăn trái cây tươi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch đến 40% và ngăn ngừa 16% tử vong do bệnh tim mạch. Các loại quả mọng, chẳng hạn như quả dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi, có ít đường và chứa nhiều chất chống oxy hóa nên rất được ưa chuộng.
3.9 Tỏi đen

Có rất nhiều S-AllylCysteine trong tỏi đen, một chất bảo vệ tim có khả năng giảm sự tích tụ các mảng xơ vữa trong lòng động mạch.

3.10 Yến mạch
Một số đặc điểm của yến mạch bao gồm giảm cholesterol xấu, giảm mỡ máu và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thực vật khác, bao gồm magie, kẽm, đồng, mangan, selen, acid pantothenic, kali và magie.

3.11 Ớt bột
Ớt chứa các hợp chất acid phenolic làm tăng khả năng miễn dịch, giúp kiểm soát chỉ số huyết áp ở mức ổn định, bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.

3.12 Khoai lang
Khoai lang cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất cho người bệnh tim. Khoai lang chứa nhiều vitamin A, lycopene và carotenoid giúp cơ thể cân bằng lượng đường trong máu. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, giúp giảm mỡ máu. Ăn khoai lang hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp và tim mạch.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *